Nutrición adecuada para a perda de peso

O problema do exceso de peso é quizais un dos máis apremiantes na empresa feminina. Probablemente non haxa ningunha muller que estea completamente satisfeita co seu corpo e non queira perder un par de quilos de máis nalgún lugar. Hai moitas formas de perder peso. Algunhas persoas esgótanse con varias dietas e exercicios físicos pesados, outras incluso se negan a comer ou tragar pílulas de dieta a puñados, esperando o seu efecto milagroso. Pero, desafortunadamente, moitos que buscan un corpo ideal non queren pensar que tales métodos para perder peso poden e traerán o resultado esperado, pero tamén danan significativamente todo o corpo. Debes perder peso correctamente, sen prexudicar a túa saúde, só así podes obter un bo resultado. Por suposto, podes acudir a un nutricionista para pedir axuda, pero se isto non é posible, suxerímosche que te familiarices coas regras básicas e os produtos alimenticios que che axudarán a perder peso e manter o teu corpo normal. A nutrición adecuada para a perda de peso é a única e segura forma de perder peso sen prexudicar a súa saúde.

Nutrición adecuada: proteínas, graxas, carbohidratos e vitaminas

Sábese que a principal fonte de vitaminas e minerais que entran no corpo humano son os alimentos. Unha nutrición adecuada e saudable para a perda de peso non só pode devolver o noso corpo á normalidade, senón tamén dar saúde e benestar a todo o organismo. A nutrición adecuada para a perda de peso debe incluír en primeiro lugar unha dieta equilibrada que non che permita sentir fame. Durante o proceso de perda de peso, é importante controlar a cantidade de calorías e nutrientes (proteínas, carbohidratos, graxas e vitaminas).

1. Proteína (proteína) - un elemento importante sen o cal o corpo humano non pode funcionar correctamente. É a proteína do corpo humano que é responsable de todas as reaccións bioquímicas. Atópanse grandes cantidades de proteínas en produtos lácteos, mariscos, carnes, cogomelos e froitos secos.
2. Hidratos de carbono - Enerxía para o noso corpo. A maioría das dietas recomendan evitar alimentos ricos en hidratos de carbono complexos: patacas, pan branco, produtos de fariña, e substituílos por hidratos de carbono simples: froitas, verduras. Os carbohidratos complexos descompoñen rapidamente no corpo, aumentan drasticamente o azucre no sangue e favorecen a deposición de graxa. Os carbohidratos simples descompoñen lentamente, evitando así o aumento de peso.
3. Graxas – garantir as funcións vitais do corpo no seu conxunto. O requisito diario de graxa é de 80 gramos. Unha gran cantidade de graxa atópase en olivas, noces, produtos lácteos, aceite de oliva e vexetais.
4. Vitaminas - substancias útiles que proporcionan ao corpo todos os compoñentes necesarios, aumentan a inmunidade e afectan o crecemento e o desenvolvemento. O corpo humano require as seguintes vitaminas para un funcionamento correcto e completo: C, A, E, D, así como vitaminas do grupo B1-B12.

Menú de nutrición saudable para a semana

Existen bastantes dietas e métodos de nutrición adecuada, pero consideraremos un deses que axudará non só a eliminar os quilos de máis, senón tamén a normalizar e mellorar a condición de todo o organismo. Este método de perder peso permítelle perder peso rapidamente, pero ao mesmo tempo comer deliciosamente e non sentir fame.

luns

• Almorzo: avea con verduras ou froitos secos.
• Xantar: ensalada con verduras sen maionesa ou crema de leite, unha pequena porción de caldo de carne, peixe cocido ao forno. 200 mil de zume de froita ou zume de froita é ideal como bebida.
• Merenda da tarde: iogur con froita non máis de 200 mil.
• Cea: gústanos unha pequena porción de arroz ou trigo sarraceno cunha ensalada de verduras.

martes

• Almorzo: 1 – 2 mazás cocidas ao forno con mel e noces, té verde.
• Xantar: ensalada de tomate e rabanete aderezada con crema agria baixa en graxa, sopa de verduras.
• Merenda da tarde: froitos secos (dátiles, ameixas ou albaricoques secos).
• Cea: ensalada de verduras, patacas ao forno con queixo, zume de verduras.

mércores

• Almorzo: torradas, quizais con mel, calquera froita (laranxa, mazá, plátano) + un vaso de té.
• Xantar: sopa lixeira de verduras, unha porción de pan integral, té verde.
• Merenda da tarde: un vaso de leite callado ou kefir, 1 plátano.
• Cea: verduras cocidas, unha porción de peituga de polo, compota de froitos secos.

xoves

• Almorzo: verduras frescas, tortilla, zume de froitas.
• Xantar: ensalada de verduras, caldo de polo ou carne, pemento morrón con verduras recheas e peituga de polo.
• Merenda da tarde: calquera froita favorita.
• Cea: ensalada de marisco, 2 patacas, té doce.

venres

• Almorzo: queixo cottage baixo en graxa con bagas ou froitos secos, té verde de 250 mil.
• Xantar: ensalada de verduras frescas, sopa de peixe, zume de verduras.
• Merenda da tarde: 1 ovo cocido, mazá.
• Cea: froita fresca, cazola con verduras, un vaso de té negro.

sábado

• Almorzo: cereais con leite e froitas frescas.
• Xantar: ensalada de verduras, sopa lixeira de verduras, chuleta de carne.
• Merenda da tarde: unha rebanada de pan con manteiga, té negro.
• Cea: ensalada de repolo, mingau de cebada, guiso, zume de vexetais.

domingo

• Almorzo: 2 filloas con mazás e mel, 250 mil de leite baixo en graxa.
• Xantar: ensalada de verduras, sopa con crutóns.
• Merenda da tarde: cazola con queixo cottage e froitas favoritas.
• Cea: unha porción de peixe ao forno, verduras cocidas, zume de froitas.

Con base no menú compilado para a perda de peso durante a semana, podemos concluír que a dieta contén todos os alimentos sans e enriquecidos. Ademais, está claro que non hai café na dieta, polo que os amantes desta bebida deben absterse de tomalo. Todos os produtos alimenticios deben conter unha cantidade mínima de sal e azucre e ser cocidos ou cocidos.

Nutrición deportiva para adelgazar

A medicina deportiva é unha das áreas cuxa tarefa non é só controlar a saúde do deportista, senón tamén a súa nutrición, que xoga un papel importante en calquera deporte. A nutrición deportiva para a perda de peso para calquera atleta desenvólvese mellor cun nutricionista. A maioría das persoas que practican deporte prefiren comprar suplementos nutricionais especiais para gañar ou perder masa muscular. Estes suplementos dietéticos deben ser prescritos por un nutricionista ou un médico, xa que un medicamento seleccionado incorrectamente pode provocar aumento de peso ou outros trastornos no corpo. Os queimadores de graxa (complementos dietéticos) na nutrición deportiva deben conter substancias como: L-carnitina, quitosano, extracto de té verde, ácido linoleico, CLA, tiramina, cromo e outros compoñentes que terán un efecto positivo en todos os procesos bioquímicos do corpo. A diferenza dos medicamentos farmacéuticos para a perda de peso, os queimadores de graxa deportivos axudan a descompoñer a graxa só coa actividade física regular. Ademais de tomar queimadores de graxa para manter a forma física, os atletas deben comer ben.

Vexamos un exemplo de dieta saudable e saudable para que os deportistas poidan perder peso.

1. Almorzo: debe encher o corpo do atleta de forza e enerxía. Para iso, é útil comer avea con froitas, froitos secos ou leite. Podes substituír a avea con queixo cottage baixo en graxa con mel ou marmelada. Tamén se beneficiará un anaco de chocolate negro con té verde ou negro.
2. Xantar: o segundo almorzo pode consistir en froita fresca ou zume fresco.
3. Xantar: a peituga de polo con verduras ao forno ou arroz é ideal. Os pratos de carne en nutrición deportiva deben estar presentes regularmente, xa que son ricos en proteínas. Os cereais ricos en fibras vexetais tamén traerán os mesmos beneficios: trigo sarraceno, arroz.
4. Merenda da tarde: unha porción de queixo cottage baixo en graxa, té verde.
5. Cea. Como prato para a cea, é adecuada unha ensalada de verduras: rabanetes, cenorias, leitugas, pepinos e herbas. Podes condimentar a ensalada con aceite de oliva. Ademais da ensalada, recoméndase comer unha porción de carne ou peixe. Debes cear antes das 18.00 horas.
6. Se tes fame antes de durmir, podes beber un vaso de iogur ou kefir baixo en graxa. Como bebida durante todo o día, debes dar preferencia á auga tranquila. Non obstante, débese consumir con moderación, non máis de 2 litros ao día, xa que pode desenvolverse inchazo.

Comidas separadas para a perda de peso

Moitas persoas, se queren perder peso, prefiren unha dieta separada, que se basea na distribución dos alimentos en graxas, proteínas e carbohidratos. A regra básica para unha dieta separada é non combinar proteínas con carbohidratos e alimentos graxos.

A nutrición separada para a perda de peso divídese en 4 ciclos, cada un dos cales ten o seu propio conxunto de produtos. É bastante sinxelo crear unha dieta; cómpre estudar cales dos alimentos que consumes conteñen un ou outro compoñente: por exemplo, o día proteico da semana necesitas comer carne magra, peixe, ovos e produtos lácteos. O día das verduras cómpre preparar pratos con verduras e grans. Un día de hidratos de carbono inclúe comer alimentos feitos a partir de hidratos de carbono complexos, pero en pequenas porcións: patacas, pastelería, pasta, guiso de verduras. Un día de froitas consiste en comer ensaladas de froitas, bagas, zumes naturais e froitos secos.

Cando se come por separado, recoméndase facer días de xaxún unha vez á semana, que deben incluír froita, leite cocido fermentado, kéfir, iogur ou iogur. As persoas que queiran perder peso pero teñen problemas co sistema dixestivo ou co páncreas non se recomenda facer días de xaxún.

Comidas fraccionadas para a perda de peso

As comidas fraccionadas para a perda de peso prescríbense a maioría das veces a persoas con enfermidades do tracto gastrointestinal. Esta dieta pódese clasificar como nutrición terapéutica, que consiste en 6 a 7 comidas ao día en pequenas porcións. As pequenas comidas permítenche manter a fame baixo control. Aqueles que se esforzan por perder peso deben lembrar que as "dietas de fame" adoitan provocar "avarías" e o retorno dos quilogramos anteriores. As comidas fraccionadas para a perda de peso difiren das dietas estritas en que unha persoa que consume unha pequena cantidade de alimentos non sente fame, pero ao mesmo tempo perde peso. Vexamos un exemplo de nutrición fraccionada:

• 8.00. O almorzo debe consistir en carbohidratos lentos e proteínas. Unha boa opción sería un destes produtos: 5 noces, 1 froita favorita, 100 gramos de queixo cottage, dous ovos, café con leite ou té con mel.
• 11.00. Iogur ou unha rebanada de pan, ensalada de verduras ou froitas.
• 13.00. Hora de xantar. É adecuado un produto rico en fibra e proteínas: peituga de polo, arroz, trigo sarraceno, guiso de verduras, sopa de peixe.
• 17.00. Tempo de merenda: 100 gr. ensalada de froitas ou verduras, 20 gramos de froitos secos ou froitos secos.
• 19.00. Hora da cea. Ensalada aliñada con aceite de oliva, peixe ao forno, ensalada con verduras ou 2 ovos, pero só se non estaban presentes pola mañá.
• 22.00. Última merenda. 200 mil de kefir ou iogur.

Deste xeito, podes crear un menú fraccionado para a semana. Podes intercambiar alimentos, o principal é comer pequenas porcións e asegurarte de que a inxestión calórica non supere as 1200-1600 kcal por día.

Nutrición e exercicio

Os principais son os seguintes:

• Debes comer 2 horas antes do exercicio.
• Despois do adestramento, recoméndase comer alimentos proteicos e evitar os alimentos graxos. Un pouco de queixo cottage, iogur ou kefir manterán o corpo energizado.
• Durante o adestramento, cómpre beber auga mineral sen auga en pequenos sorbos.

A nutrición adecuada e a actividade física axudarache a conseguir rapidamente unha figura fermosa e delgada sen prexudicar a túa saúde.

Normas básicas dunha correcta alimentación

As regras sinxelas pero moi importantes axudarán a desfacerse dun par de quilos de máis:

• Unha dieta saudable inclúe cantidades adecuadas de froitas e vexetais.
• Necesitas beber máis. Como líquido, cómpre escoller té verde, zumes naturais, bebidas de froitas, auga mineral non carbonatada, compotas ou marmelada. A cantidade total de líquido bebido debe ser de 2 a 2,5 litros por día.
• Rexeitamento dos hidratos de carbono simples: doces, doces e outras "alegrías da vida". Como "bonificación", podes comer un dos alimentos prohibidos unha vez por semana, pero con moderación.
• Mentres comes, non debes distraerte; necesitas mastigar ben a túa comida.
• Había unha vez, deberías tentar substituír os teus produtos favoritos por análogos saudables. Así que o azucre para o mel, o porco graxo para a tenreira e o aceite de xirasol para o aceite de oliva.
• Evite beber alcohol; en casos raros, pode beber unha pequena cantidade de viño tinto.
• O alimento na dieta dunha persoa que perde peso debe ser variado. Non teñas medo de experimentar, compra novos produtos alimenticios baixos en calorías, proba mesturar sabores.
• Non é necesario comer despois das 6-7 da tarde. Se tes moita fame, podes beber kefir, iogur ou iogur.
• Aprende a controlar as túas emocións, desfacete do estrés. Son situacións estresantes as que moitas veces provocan que unha persoa se poña nerviosa e coma moito.
• Xunto coa nutrición adecuada, asegúrese de practicar deportes: fitness, correr, nadar, bailar.

A nutrición adecuada para a perda de peso non só axudará a gañar unha figura delgada, senón que tamén mellorará a saúde de todo o corpo. Por suposto, o resultado dunha dieta saudable non se notará inmediatamente, pero despois de 1 - 2 semanas, definitivamente sentirás unha mellora no teu benestar e, cando pisas a escala, definitivamente notarás un resultado positivo. O corpo humano é único e individual, algunhas persoas perden peso rapidamente, outras máis lentamente e algunhas teñen dificultades para prescindir da axuda dun nutricionista. Pero en calquera caso, unha alimentación saudable e unha nutrición adecuada axudaranche a sentirte ben e a ter un gran estado de ánimo.